PANİK ATAK ANALİZİ

Panik atak özellikle son dönemde adından çokça söz edilen ve insanların yaşamına girdiğinde büyük oranda günlük yaşamı çekilmez kılan psikiyatrik bir sorun olarak bilinmektedir.

Panik atak bir anksiyete bozukluğu olmakla beraber, belirtileriyle bir fizyolojik hastalık korkusu ortaya çıkarmasıyla diğer sorunlardan kendisini ayırt eder. Çoğu kez de bir acil servis veya kardiyoloji uzmanından “fiziksel bir sorun yok, psikiyatri uzmanına başvurun” ifadesiyle ortaya çıkarılır.

Aşağıdaki yazıda panik atak tüm yönleriyle ele alınarak, hem özellikleri ve hem de bunu yaşayan bireylere oldukça yararlı öneriler getirmektedir.

• PANIK ATAK TEHLIKESI ILE ILGILI OLARAK, KAÇINMA DÜZENEĞININ ANALIZINI YAPIN. (NERELERE GITTIĞIMDE PANIK ATAK YAŞIYORUM, NERELERDE OLMUYOR, VS.
• BELIRTILERE ODAKLAŞTIĞINIZDA, GÖZÜNDE BÜYÜYEN ÖZELLIKLER NELERDIR?
• GELMEDEN ÖNCE, PANIK ATAK BELIRTILERI NELERDIR?
• KIŞILER GENELDE, PANIK ATAKLARI YAKIN BIR ZAMANDA VUKU BULACAK BIR DELILIK VEYA CIDDI BIR HASTALIĞIN BAŞLANGICI OLARAK KABUL EDERLER.
• PANIK ATAK YAŞAYAN ÇOĞU KIMSE, DELIRMEKTEN IÇTEN IÇE KORKAR. ÇIĞLIKLAR ATARAK ETRAFTA KOŞACAKLARINDAN, TOPLUM IÇINDE ELBISELERINI YIRTACAKLARINDAN VEYA ÇOCUKLARINI PENCEREDEN ATACAKLARINDAN KORKARLAR.
• PANIK ATAK HASTALARINDA BESLENME, SPOR VE DINLENME GENELDE YANLIŞ YARGILAR ÜZERINE KURULMUŞ, DÜZENSIZ VEYA BOZUKTUR.
• FAZLA MIKTARDA ADRENALIN BULUNMASININ YAN ETKISIYLE; KORKU, ENDIŞE VE PANIK DUYGUSU YAŞANABILIR. ETRAFINIZDA BELIRGIN BIR TEHLIKE GÖRMEDIĞINIZDE ISE; ÖLMEKTE, DELIRMEKTE VEYA BILINÇALTINDA KORKUNÇ ŞEYLER OLDUĞUNU DÜŞÜNEBILIRSINIZ. BU DA DAHA FAZLA KORKUYA VE ENDIŞEYE NEDEN OLARAK, OLAYI TEKRAR TETIKLER VE SONUÇTA PANIK ATAK YAŞANIR.
• BESLENMEDE BASIT ŞEKER ALIMINI (TATLILAR, ŞEKER, ÇIKOLATA, KEK, VS), KAFEIN ALIMINI (KAHVE VE ÇAY), SIGARA KULLANIMINI AZALTARAK; DAHA DÜZENLI BESLENMEYE DIKKAT ETMEK (SEBZE – MEYVE AĞIRLIKLI, KALSIYUM VE VITAMINLERE DIKKAT EDEREK, SIK SIK AMA AZ AZ YIYEREK, MÜMKÜN OLDUĞUNCA KATKISIZ YIYECEKLERI SEÇMEK) GEREKIR.

 

Beslenme İlkeleri:

• MEYVE VE SEBZE TÜKETIMINI ARTTIRIN (MEYVE SUYU YERINE MEYVE TÜKETIN).
• ÖĞÜTÜLMEMIŞ HUBUBAT YIYIN (KEPEKLI EKMEK, VB.).
• FASULYE VE BAKLIYAT ÇEŞITLERI YIYIN.
• ŞEKERI MÜMKÜN OLAN EN AZA INDIRIN (ÇIKOLATA, TATLI, ŞEKER, KEK VE BENZERI CINSINDEN MÜMKÜN OLDUĞUNCA UZAK DURUN).
• KÜÇÜK ÖĞÜNLERLE DAHA SIK YIYIN (4 – 5 KEZ AZAR AZAR).
• KAFEINDEN (KAHVE VE ÇAY) UZAK DURUN.
• HER GÜN 6 – 8 BARDAK SU IÇIN.
• YEDIĞINIZ YAĞLARA DIKKAT EDIN. SIVI YAĞ, YAĞSIZ SÜT, VB TÜKETIN.
• TUZ KULLANIMINI ASGARIYE INDIRIN. DAHA ÇOK OT VE BAHARAT ÇEŞIDI KULLANABILIRSINIZ.
• FARKLI YIYECEKLER YIYIN.
• B VITAMINI EKSIKLIĞI PANIK ATAK OLUŞUMUNDA ETKIN ROL OYNAR. BU NEDENLE B VITAMINI VE GÜNLÜK YAKLAŞIK 1200 MG KALSIYUM ALINMALIDIR. AYRICA KORKULAN YERLERE GIDILMEDEN ÖNCE; ELMA, ARMUT, PORTAKAL, KAVUN, KIVI, VS. YEMEK UYGUN OLACAKTIR.
• KAHVALTI ÖNEMLI BIR ÖĞÜNDÜR, AYNI ZAMANDA SIZI GÜNE HAZIRLAYAN BIR UĞRAŞIDIR. KAHVALTISIZ EVDEN ÇIKMAMAYI KENDINIZE PRENSIP EDININ.

 

• HIZLI VE FAZLACA NEFES ALIP – VEREN KIŞILERDE PANIK ATAĞI ANDIRAN BELIRTILER ORTAYA ÇIKAR. BU ARTAN KARBONDIOKSIT ORANININ DENGEYE ALINMASI IÇIN GEREKLI BIR SÜREÇTIR.
• PANIK ATAĞI OLAN KIŞILER GENELDE KENDI NEFES ALIŞ – VERIŞLERINI VE DIĞER VEJETATIF SEMPTOMLARINI DIKKATLE IZLERLER.
• GERGIN OLAN KIŞI, DAHA RAHAT KIŞIYE GÖRE DAHA FAZLA OKSIJEN KULLANACAKTIR. FAZLA OKSIJEN KULLANIMI DA, GERGINLIĞI DAHA FAZLA ARTTIRACAĞI GIBI, VEJETATIF SEMPTOMLARI DA ARTTIRACAKTIR. NORMAL HAYATTA BIR MIKTAR GERGINLIK HEP VARDIR VE BUNA KAS TONUSU DENIR.
• EĞER BIR KIŞININ BELIRLI BIR FIZIKI ÖZELLIĞINE DIKKAT EDILIRSE, BU ÖZELLIKTE ARTIŞ OLMASI NORMALDIR. ÖRNEĞIN; SOLUNUM HIZINA DIKKAT EDEREK ÖLÇME YAPTIĞIMIZDA, SOLUNUMDA ARTIŞ OLACAKTIR. DOLAYISIYLA KENDI BELIRTILERINI SÜREKLI GÖZLEYEN KIŞILERDE DE, BU BELIRTILERINDE DE ARTIŞ OLACAKTIR.
• VÜCUDUNUZA DAHA FAZLA GÜVENMENIZ GEREKLIDIR. EĞER FIZIKI KONTROLLERDE HERHANGI BIR BULGU ELDE EDILMEMIŞSE, HER ŞEYIN NORMAL OLDUĞUNU KABUL ETMELISINIZ.
• GENELDE SINIRLI VE HASSAS INSANLAR, PANIK ATAKLARA DAHA FAZLA YAKALANMA RISKINE SAHIPTIR. DOLAYISIYLA, HAYATA BAKIŞ AÇISINI DEĞIŞTIRMEK BU RISKI AZALTACAKTIR.
• PANIK ATAK ILE ILGILI OLABILECEK KALP SORUNLARI DA KONTROL EDILMELIDIR. YINE YAPILACAK OLAN SPOR ILE KALP KASLARI DA GÜÇLENDIRILEREK, DAHA SAĞLIKLI BIR YAPIYA KAVUŞULABILIR.
• HAREKETLI YERLERDE PANIK ATAK YAŞANMASI (TREN, OTOBÜS, YÜRÜYEN MERDIVEN, VS.) IÇ KULAKTA BIR PROBLEM OLMA IHTIMALINI GÜÇLENDIRMEKTEDIR.
• STERSI AZALTMAK IÇIN, GÜNLÜK RUTIN IŞLERIN DIŞINDA KÜÇÜK MOLALAR VEREREK, FARKLI ŞEYLERLE UĞRAŞABILIRIZ (YÜRÜMEK, EGZERSIZ YAPMAK, KITAP OKUMAK, ARKADAŞLARLA SOHBET ETMEK, KÜÇÜK OYUNLAR, VS.).
• GÜNE KÖTÜ HABERLERI DINLEYEREK BAŞLAMAK YERINE, MÜZIK DINLEYEREK YA DA JIMNASTIK YAPARAK BAŞLAMAK ÇOK DAHA KEYIF VERECEKTIR.
• ESKI ACI VEREN OLAYLAR AKLINIZA GELDIĞINDE; ONLARDAN KAÇMAYA ÇALIŞMA, YÜZLEŞ, ONLARI OLDUĞU GIBI KABUL ET.
• KENDINI SIKIP, BUNALTMA; RAHAT BIRAK
• PROBLEMLERIN ÇÖZÜMÜ VE GEÇMESI IÇIN, ONLARI ZAMANA BIRAK
• AKLINIZA GELEN DÜŞÜNCELERI DÜŞÜNMEMEK IÇIN VERILEN ÇABA BOŞUNADIR. NE KADAR DÜŞÜNMEMEYE ÇALIŞIRSANIZ, O KADAR ÇOK AKLINIZA GELIR VE RAHATSIZLIĞINIZ ARTAR. EN IYISI BIRAZ ZAMAN AYIRARAK, AYRINTILI OLARAK DÜŞÜNMEK VE ANALIZ ETMEKTIR.
• KENDINIZE GÜNLÜK PROBLEM, SIKINTI VE SORUNLARINIZ IÇIN ÜZÜLECEK, ENDIŞELENECEK VE DÜŞÜNECEK ZAMAN AYIRIN. GEREKIRSE GÜNLÜK NOT TUTARAK, BUNLARI UNUTMAMAYA VE BIR ANDA TUTMAYA ÇALIŞIN.
• OLAYLARIN, KIŞILERIN VE PROBLEMLI DURUMLARIN SADECE OLUMSUZ YÖNLERINI DÜŞÜNMEYIN. HER ŞEYIN BIR DE OLUMLU VE POZITIF YÖNÜ OLDUĞUNU UNUTMAYIN VE ONLARI DA ANIMSAYIN.
• HAYATTA INSANLARIN HEDEFLERI OLMALIDIR VE BU HEDEFLER SÜREKLI CANLI TUTULMALIDIR.
• UNUTULMAMASI GEREKEN BIR PRENSIP DE; PANIK ATAK GEÇIREN TEK KIŞI SIZ DEĞILSINIZ. ETRAFINIZDA HABERINIZ OLMASA DA VEYA SIZE SÖYLEMESELER DE, AYNI PROBLEMI YAŞAYAN BIRÇOK KIŞI VARDIR.
• AYRICA, ACI ÇEKEN VEYA MUTLU OLAN TEK KIŞI SIZ DEĞILSINIZ. HER KOŞULU VE DUYGUYU BIZIM KADAR VEYA BIZDEN DAHA FAZLA YAŞAYAN INSANLAR DA VAR.
• ÖLÜM KORKUSU TÜM INSANLAR IÇIN KORKUTUCU VE ACI VERICIDIR. ANCAK YAŞAMAK IÇIN BIR NEDENINIZ OLDUĞUNDA, TAMAMLANMASI GEREKEN BIR IŞINIZ OLDUĞUNDA; ÖLÜM KORKUSU ZAYIFLAR.
• GENELLIKLE INSANLARIN KENDILERIYLE MEŞGUL OLMALARINA YOL AÇAN VEYA ONLARI TEK BAŞLARINA KALMAYA ITEN BIR YAŞAM TARZI YA DA ÇEVRE MEVCUTTUR. BUNLAR DA HASTALANMA VE BEDENSEL IŞLEVLERI DINLEME (HIPOKONDRIYAK) EĞILIMLERI ARTTIRIR. BU NEDENLE ÇEVRENIZLE ILGILENIN VE DIŞ DÜNYANIZI CAZIP HALE GETIRIN.
• MÜKEMMEL OLMA ISTEĞINIZDEN VAZGEÇIN.
• PANIK ATAĞA SAHIP ÇIKMAYIN VE BENIM PANIK ATAĞIM VAR DEMEYIN.

 

• PANIK ATAK 2 AŞAMADA ORTAYA ÇIKAR. BIRINCISI KORKUDUR KI; DURUP DURURKEN ANIDEN ORTAYA ÇIKAN, GENELDE BEDENSEL TEPKILERE KARŞI OLUŞTURULMUŞ OLAN KORKUDUR. İKINCISI KORKU ISE; BIRINCI KORKUYA GÖSTERILEN TEPKI, YENIDEN YAŞAMA TEPKISIDIR.
• PANIK ATAK ILE MÜCADELE ETMENIN EN ETKIN YOLU; ATAĞI OLDUĞU GIBI KABUL ETMEKTIR. BIRAKIN PANIK ATAK GELSIN VE YAPABILECEĞI EN KÖTÜ ŞEYI YAPSIN. PANIK ATAK ARTMAYACAKTIR VE EN KORKUNÇ KISMINI ZATEN YAŞAMIŞTINIZ. BIR DAHA YAŞAMAK SIZI ÖLDÜRMEYECEK VE SILINMEZ YARALAR OLUŞTURMAYACAKTIR.
• RAHATLAMA TEKNIKLERI DÜZENLI VE GÜNLÜK OLARAK YAPILDIĞINDA ÇOK YARAR SAĞLAR. ÖZELLIKLE UZUN DÖNEMDE, DAHA SAKIN VE AZ TEPKILI OLDUĞUNUZU FARK EDECEKSINIZ.
• KARINDAN NEFES ALMA TEKNIĞI
• QR – ALTI SANIYELIK RAHATLAMA MOLASI
• SAKINLEŞTIRICI BIR TAŞ
• 2 DAKIKALIK RAHATLAMA MOLASI
• BEŞ DAKIKALIK RAHATLAMA MOLASI
• YARIM SAATLIK RAHATLAMA MOLASI
• SESLI MEDITASYON
• DERIN RAHATLAMA DENETIMI GIBI RAHATLAMA TEKNIKLERI UYGULANABILMEKTEDIR.
• KENDINIZLE; ŞU ANDA PANIK ATAK VAR MI? OLURSA NE OLUR VE NASIL OLUR? HADI ŞU ANDA YAŞAYAYIM! NE TÜR BELIRTILER OLUŞUYORDU? GIBI SORULARI YAŞAMALI VE CEVAPLAMALIYIZ.
• PANIK ANINDA KIŞININ KENDINI GEVŞETMESI VEYA RAHATLATMASI, PANIK ATAĞIN OLUŞMASINI ENGELLER. BUNUN IÇIN DE KAÇMAMAYI, GELEN ATAĞI GÖĞÜSLEMEYI ÖĞRENMELIYIZ. BUNUN IÇIN DE:
• YAVAŞLAYIN VE DURUN, NEFES EGZERSIZLERI YAPIN.
• BEDENINIZIN AĞIRLIĞINI HISSEDIN.
• SAĞLIĞINIZ ÜZERINE DÜŞÜNÜN. BUNUN SADECE BIR ŞARTLANMA OLDUĞUNU, ASLINDA FIZIKSEL HIÇBIR ŞEYINIZIN OLMADIĞINI DÜŞÜNMEYE ÇALIŞIN.
• SONRA DA KENDINIZE ZAMAN TANIYIN.
• SIZIN YAPABILECEĞINIZ BEDENSEL EGZERSIZLER; YÜZME, YÜRÜYÜŞ, YERINDE KOŞMA, IP ATLAMA, JOGGING, JIMNASTIK HAREKETLERI, BISIKLETE BINME VE KÜREK ÇEKME OLARAK SIRALANABILIR.
• EGZERSIZE BAŞLARKEN, ISINMA HAREKETLERINI TERCIH EDIP, BITIRIRKEN GÜNLÜK IŞLERINIZE DÖNMEK IÇIN KENDINIZE 5 DAKIKA DINLENME ZAMANI AYIRIN.
• YINE AĞIRLIK KALDIRARAK YAPABILECEĞINIZ KUVVET ANTREMANLARI, FARKLI DAVRANIŞLARDAN SEÇEBILECEĞINIZ HAREKETLER DE BEDENSEL EGZERSIZLER IÇINDE YER ALIR.
• SINIRLI VE ÖFKELI OLDUĞUNUZ ZAMANLARDA, ÖFKENIZI BIR BAŞKA OBJEYE (ÖRNEĞIN, YASTIĞI YUMRUKLAMAK, BIR RESME BAĞIRIP ÇAĞIRMAK, HAYALI OBJESINE BAĞIRMAK) ÇEVIREREK RAHATLAYABILIRSINIZ.
• GEÇMIŞI ANALIZ EDEREK, ŞU ANA KADAR YAPMAK ISTEYIP DE, KORKUP YA DA ÇEKINIP YAPAMADIĞINIZ ŞEYLERI BIR DÜŞÜNÜN. SIZLERI BUNDAN ALIKOYAN NE IDI? BUNDAN SONRAKI DAVRANIŞLARINIZI BU SONUCA GÖRE YÖNLENDIRMEMENIZ GEREKIR.
• YENI BIR ŞEY YAPMAK, GENELLIKLE OLAYLARA YENI BIR BAKIŞ AÇISI GELIŞTIRMENIZI GEREKTIRIR. GENELLIKLE INSANLAR BELIRLI BIR KALIBA YAPIŞIR KALIR, ONUN DIŞINA ÇIKAMAZLAR. BU SABIT BIR BAKIŞ AÇISI VE DEĞIŞIME KARŞI DIRENÇ DEMEKTIR.
• ESKIDEN YAPMAK ISTEYIP DE, KORKTUĞUNUZ YA DA ÇEKINDIĞINIZ IÇIN YAPMADIĞINIZ ŞEYLERI YAPABILDIĞINIZDE (ÖRNEĞIN, BISIKLETE ILK DEFA BINMEYE ÇALIŞTIĞINIZDA VEYA ARABA KULLANMAYI ÖĞRENIRKEN) HERHANGI BIR ŞEKILDE HER YAPIŞINIZDA, BUNUN SIZI DERIN VE IÇSEL OLARAK DOYURDUĞUNU HISSEDERSINIZ. ÇÜNKÜ MÜCADELE ETMEKLE TANIŞMIŞ, BAŞARI HISSINI TATMIŞSINIZDIR VE BU DA SIZI MUTLU ETMIŞTIR.
• İÇINIZDEKI CESUR BEN’I YÜCELTIN VE SESINI DAHA FAZLA AÇIN.
• DÜŞÜNCELER ZINCIRI ILE PANIK DUYGULARINI TIRMANDIRABILIR VEYA ONLARIN ÖNEMINI AZALTABILIRSINIZ. BU DÜŞÜNCELERIMIZI NASIL YÖNLENDIRDIĞINIZE BAĞLIDIR.
• KENDINIZLE KONUŞURKEN, SEÇTIĞINIZ KELIMELERE DIKKAT EDIN. KATI, OLUMSUZ VE SERT KELIMELER (BEN BIR IŞE YARAMAM, BU MÜMKÜN DEĞIL, BUNU ASLA YAPAMAM, KENDIMI BERBAT HISSEDIYORUM VB.) YERINE; DAHA ESNEK VE ILIMLI HATTA OLUMLU KELIMELER SEÇMEYE ÇALIŞIN (BENIM IÇIN ZOR OLACAK, NE KADAR HEYECANLANDIM, VB.).
• KENDINIZE SIHIRLI VE RAHATLATICI KELIMELER SEÇIP, BUNLARI ZIHINSEL OLARAK ANLAMLANDIRMALISINIZ (BEN IYIYIM, YAPABILIRIM, HAYATIM HARIKA GIDIYOR, IYI ŞEYLERLE KARŞILAŞACAĞIM, GÜZEL ŞEYLER OLACAK, VB.).
• BIR ŞEYE INANIRMIŞ GIBI DAVRANMANIZ BILE, SIZDE BIR ETKI OLUŞTURUR. O HALDE YAPMAK ISTEDIĞINIZ IMGE OLUŞTURUN. CESARETLIYMIŞ GIBI, KORKMUYORMUŞ GIBI HAYAL EDIN, OLMAK ISTEDIĞINIZ GIBI DAVRANMAYI DÜŞÜNÜN.
• BU DURUMDA KORKUYU BASTIRMIYOR VEYA KARŞILAŞMAYI REDDETMIYORSUNUZ. TAM TERSINE BIR KORKUNUZ OLDUĞU GERÇEĞI ILE YÜZLEŞIYOR, BUNU KABUL EDIYORSUNUZ. (KORKAK DAVRANIRSANIZ, KORKUNUZ BÜYÜK OLASILIKLA YOĞUNLAŞACAK; CESARET GÖSTERIRSENIZ BU SIZE GÜÇ VERECEK VE HAYATINIZDAKI ÖNEMINI AZALTACAK).

 

• BIR ŞEYDEN VAZGEÇMEK ISTEDIĞINIZDE YA DA KORKTUĞUNUZ BIR ŞEYDEN KAÇINDIĞINIZDA, ASLINDA SADECE KORKUNUZU DAHA ÇOK PEKIŞTIRIYOR VE BÜYÜTÜYORSUNUZ. TAM TERSINE EĞER ÜSTÜNE ÜSTÜNE GIDERSENIZ, DAHA FAZLA YAPMAYA ÇALIŞIRSANIZ, BÜYÜK OLASILIKLA PROBLEMI VE SORUNU AZALTACAKTIR. ÖRNEĞIN; YUTKUNMA SORUNU OLAN KIŞIYE, YEMEĞI YUTMAMAYA ÇALIŞARAK ÇIĞNEMESI SÖYLENDIĞINDE, YUTMAYI BAŞARACAKTIR. VEYA BAYILMAKTAN KORKAN BIRINE, HEMEN AYAĞA KALKIP BAYILMASI ISTENDIĞINDE, BUNUN OLMADIĞINI GÖREBILIRSINIZ. HATTA BIRAZ DA MIZAH KATARAK, ‘HADI BAKALIM NE KADAR IYI BAYILABILECEKSIN’ ŞEKLINDE ALAYA DA ALINABILIR.
• OTONOM SINIR SISTEMINI KONTROL ETMEYE ÇALIŞMANIN BIR YOLU DA, ONUN ZORLANMAYACAĞINI BILMEK, ZORLAMADAN KAÇINMAK VE ONA TERSINI YAPMAKTADIR.
• HAYAL GÜCÜNÜZÜ KULLANARAK (ÖRNEĞIN, RAYLARIN ÜZERINDE YÜRÜRKEN ANIDEN SIZE YAKLAŞMAKTA OLAN BIR TRENI VEYA BIR OTOBÜSE YETIŞMEK IÇIN KOŞTUĞUNUZU HAYAL EDEREK) OTONOM SINIR SISTEMININ ETKILERINI (HIZLI NEFES ALIP – VERME, HIZLI KALP ATIŞI, GÖZ BEBEKLERININ BÜYÜMESI, VB.) OLUŞTURABILECEĞINIZ GIBI; TERSI DURUMDA DA AZALTABILIRSINIZ.
• SIZLER ONAYLANMAYA SUSADIKÇA, AZARLANMAK SIZI DEHŞETE DÜŞÜRÜR. ANCAK REDDEDILME, BAŞARISIZ OLMAKLA EŞ ANLAMLI DEĞILDIR. YENI BIR ŞEYLER IÇIN RISK ALIRIZ, TEHLIKEYI VE DEĞIŞIMI GÖZE ALDIĞIMIZDA REDDEDILEBILIRIZ.
• SADECE MONOTON VE TEKDÜZE YAŞAYAN INSANLAR REDDEDILMEYI YAŞAMAZ. REDDEDILME ASLINDA SIZIN KIŞILIĞINIZE DEĞIL; YAPMAK ISTEDIKLERINIZE VE DEĞIŞIME YÖNELIKTIR.
• GERI ÇEKILME, HAYATTAN KAÇIŞ, SOSYAL ILIŞKILERDEN KAÇINMA VE TESLIM OLMA DAHA AZ ACI VERECEK BIR ÇÖZÜM GIBI GÖRÜNSE DE; SONUNDA BU TÜR DAVRANIŞLARA ÖDEYECEĞINIZ BEDEL ÇOK AĞIR OLACAKTIR.
• KENDI DIKKATINIZI; KENDI IÇINIZDEN VE KENDILIĞINIZDEN DIŞARIYA YÖNELTMEK (DIĞER INSANLARA, KITABA, MÜZIĞE, VB.) YALNIZCA PANIK ATAKLARDAN KURTULMANIZA YARDIMCI OLMAZ; AYNI ZAMANDA BIRLIKTE VAKIT GEÇIRILECEK ÇOK DAHA ILGINÇ BIR KIŞI HALINE GELIRISINIZ.
• OKŞARKEN VE OKŞANIRKEN, OLUMLU SOSYAL ILIŞKILER YOLUYLA ENDIŞELERINIZI, GERGINLIĞINIZI VE KORKULARINIZI GIDERIRSINIZ. OKŞANMAK IÇIN OKŞAMANIZ, VERICI DE OLMANIZ GEREKIR, EN AZINDAN KENDI SAĞLIĞINIZ IÇIN…
• BAŞKALARINA GÜVENME VE AIT OLMA SOSYAL BIR IHTIYAÇTIR VE DOYURULMALIDIR.
• BIR BAŞKASINI SEVMEK VE ONA AŞIK OLMAK, HAYATI DAHA GÜZEL GÖRMENIZI, NEŞELENMENIZI SAĞLAYACAKTIR.
• PANIK ATAK GEÇIRDIĞINI DIĞERLERININ ÖĞRENMEMESI IÇIN, GENELDE INSANLAR EVE KAPANARAK, SOSYAL ORTAMLARDAN KENDILERINI SOYUTLARLAR. BU ISE PANIK ATAKLARI DAHA FAZLA ARTTIRMAKTAN VE HAYATINIZI ÇEKILMEZ KILMAKTAN BAŞKA BIR IŞE YARAMAZ.
• ÇEVRENIZDE BIR SOSYAL AĞ OLUŞTURMAYA ÇALIŞIN. BU SIZE HEM KENDI PROBLEMLERINIZDEN UZAKLAŞMAYI, HEM DE HAYATI DAHA POZITIF DEĞERLENDIRMENIZI SAĞLAYACAKTIR.

 

• UNUTULMAMASI GEREKEN BIR PRENSIP DE; PANIK ATAK GEÇIREN TEK KIŞI SIZ DEĞILSINIZ. ETRAFINIZDA HABERINIZ OLMASA DA VEYA SIZE SÖYLEMESELER DE, AYNI PROBLEMI YAŞAYAN BIRÇOK KIŞI VARDIR.
• POZITIF GRUPLAR IÇINDE YER ALMAYA ÇALIŞIN. ETKILI VE BAŞARILI BIR GRUP IÇIN OLUMLU ENERJI ÜRETIMI GEREKLIDIR. İNSANLAR BIRBIRLERININ DAHA IYI OLDUKLARINI GÖRDÜKÇE, UMUT OLDUĞUNU FARK ETTIKÇE, YALNIZ OLMADIKLARINI VE KENDILERININ DE O GRUBUN ÜYESI OLDUĞUNU GÖRDÜKÇE HEM GRUPTA, HEM DE KENDILERINDE OLUMLU GELIŞMELER OLMAYA BAŞLAYACAKTIR.
• PANIK ATAKLARINA DUYARLI OLAN KIŞILER GENELDE, ÇOK KOLAY ETKI ALTINDA KALIR. BU NEDENLE ETRAFINIZDA VEYA BULUNDUĞUNUZ GRUPTA OLUMSUZ INSANLARI BARINDIRMAYIN.
• CESARET; ZOR OLAN BIR ŞEYI YAPMAK ISTEMEKTIR. KORKUYA RAĞMEN ULAŞILMASI GEREKEN BIR AMAÇ IÇIN YAPILIR. CESARET PANIK ATAK SÖZ KONUSU OLDUĞUNDA;
• KAÇMA DUYGUSU ORTAYA ÇIKTIĞINDA, BUNUN GEÇICI OLDUĞUNU VE BAŞA ÇIKMANIN EN IYI YOLUNUN RAHATLAMAK VE KAÇMAMAK OLDUĞUNU BILMEKTIR.
• YA PANIK ATAK OLURSA DÜŞÜNCELERI GELDIĞINDE, “NE FARK EDER, GELIRSE GELSIN, HIÇ MI YAŞAMADIM” DIYEBILMEKTIR.
• BIR YERE GITMEK ISTEYIP DE, PANIK ATAK GEÇIRMEKTEN KORKTUĞUNUZDA, BAŞKALARININ ÖNÜNDE APTAL DURUMUNA DÜŞMEKTEN ÇEKINDIĞINIZDE; “CANI CEHENNEME, KIMIN UMURUNDA” DIYEBILMEKTIR.
• ASLINDA BAŞKALARININ HATALARINI VE KUSURLARINI BAĞIŞLAMAK, KENDINIZI BAĞIŞLAMAKTIR. EĞER BIRILERINI DE ÜZMÜŞSENIZ, BUNUN IÇIN ÖZÜR DILEYIN, BU SIZI RAHATLATACAKTIR.
• HAYATTA HER ŞEYI KONTROL ALTINDA TUTAMAYACAĞINIZI, SADECE OLUMLU VE IYI ŞEYLERE YÖNELEREK KENDINIZI KORUYABILECEĞINIZI UNUTMAYINIZ. BUNUN DIŞINDA OLUŞABILECEK KÖTÜ ŞEYLER HER ZAMAN MÜMKÜNDÜR VE ÇOĞU ZAMAN DA ENGELLEYEMEYIZ. BUNLAR IÇIN DE INANÇ VE IMAN EN IYI ILAÇTIR.
• İNSANLAR DENGEDE OLDUKLARI IÇIN GENELDE DEĞIŞIME KARŞI DIRENÇLIDIRLER. DEĞIŞIMIN OLUŞMASI IÇIN, SIZLERI MOTIVE EDICI KAYNAKLAR BULMALI VE TEŞVIK ETMELISINIZ. (ÖRNEĞIN, KONSERE BILET ALMAK, BIR TOPLANTI YA DA DAVETE GELECEĞINIZE SÖZ VERMEK, VB.).
• RAHATSIZ OLDUĞUNUZ ORTAMLARA GIRERKEN, BU ORTAMLARDA KENDINIZI MEŞGUL EDECEK UĞRAŞILAR BULUN (ELIŞI, KITAP OKUMA, MÜZIK DINLEME, VB.)
• BÜTÜN HER ŞEYI PLANLAYIN, SONRA DA RAHATLAYIN VE DIKKATINIZI ELINIZDEKI IŞINIZE VERIN.
• DIŞARI ÇIKARKEN; NASIL GÖRÜNDÜĞÜNÜZE DEĞIL, KENDINIZI NASIL HISSETTIĞINIZE ODAKLANMALISINIZ. ANCAK GIYINIŞ VE TARZINIZ DA SIZE AYRI BIR RAHATLIK VERECEKTIR.
• ÖNEMLI BIR OLAYDAN ÖNCE BIRAZ HEYECANLI OLMAK NORMALDIR VE OLAYIN ÖNEMI SIZIN HEYECANINIZI BELIRLEYECEKTIR. HEYECAN VE STRES OLMADAN OPTIMUM PERFORMANSA ULAŞMANIZ MÜMKÜN DEĞILDIR, ANCAK FAZLASI DA OLUMSUZ ETKI YAPAR.
• NORMALDEN DAHA FAZLA HEYECAN DUYDUĞUNUZDA, KENDINIZ IÇIN OLAYIN ÖNEMINI EN AZA INDIRECEK MANTIK YÜRÜTMELISINIZ. ÖRNEĞIN, DÜNYANIN SONU OLMADIĞINI, HAYATINIZI TAMAMEN ETKILEYEMEYECEĞINI, VB. BÖYLECE KENDINIZE; BUNUN BIR YARIŞ OLMADIĞINI, SAVAŞ DURUMU OLMADIĞINI SÖYLEYEREK, KENDINIZI YATIŞTIRIRSINIZ.
• PANIK ATAK YAŞAYAN KIŞILER GENELDE SABIRSIZDIR. BUNU ENGELLEMEK IÇIN ZAMANINIZI IYI PLANLAYIN. ÖRNEĞIN, RANDEVUNUZ IÇIN EVDEN DAHA ÖNCE ÇIKMAYI DENEYEBILIRSINIZ.
• BIR ANDA TEK BIR ŞEY YAPIN, HER ŞEYI BIR ARADA YAPMAYA ÇALIŞMAYIN. BILINÇLI OLARAK YAVAŞ HAREKET EDIN. BU SIZIN GERGINLIĞINIZI AZALTARAK, DAHA SAKIN OLMANIZI SAĞLAYACAKTIR.
• YA OLURSA SORULARINDAN KURTULMAYA ÇALIŞMAYIN. HATTA BU SORULARI GÜNÜN BIR SAATINDE CEVAPLAMAK IÇIN NOT ALIN, HEPSINE BIRDEN ZAMAN AYIRARAK CEVAP VERIN. YA OLURSA SORULARINI CEVAPLAMAK IÇIN, O KONULARLA ILGILI BILGI EKSIKLIKLERINIZI GIDERMEYE ÇALIŞARAK, DAHA FAZLA DETAY EDININ. ÖRNEĞIN, TRENLERIN ISTASYON ARALARINDA DURMASININ TRAFIK IŞARETLERINE UYMALARI GEREKTIĞI IÇIN OLMASI, UÇAKLARIN KAZA ISTATISTIKLERI, ASANSÖR KAZALARI VE BOZUKLUKLARININ GIDERILMESI GIBI.
• BELIRLI BIR TEHLIKE ARZ EDEN DURUMLARDA HEYECANLANDIĞINIZDA YA DA KORKTUĞUNUZDA, ETRAFINIZA BAKININ VE INSANLARI INCELEYIN. DIĞER INSANLARIN DA ENDIŞELI VE KORKULU OLDUKLARINI GÖRECEKSINIZ. İNSAN OLDUĞUNUZU ASLA UNUTMAYIN. DOĞAL OLARAK ARA SIRA SINIRLENEREK, KIZGINLIK OLUŞABILIR. BU ANLARI DA SEVINÇLERINIZ GIBI YAŞAYIN.
• OLAYLARI KONTROL ALTINA ALABILDIĞINIZDE, BUNLARI KENDI ISTEKLERINIZE GÖRE YÖNLENDIRME GÜCÜNÜ DE KAZANABILIRSINIZ. ÖRNEĞIN, YEMEK DÜZENSIZLIĞI OLDUĞUNDA PANIK ATAK YAŞAYABILECEĞINIZI BILIYORSUNUZ. YEMEK DÜZENINI DEĞIŞTIRIP PANIK ATAK YAŞADIĞINIZDA, BUNUN YEDIĞINIZ ÇIKOLATALAR VEYA IÇTIĞINIZ KAHVELER SONUCUNDA OLDUĞUNU, BEDELINI DE ÖDEDIĞINIZI BILIYORSUNUZ.
• KENDI BEN’INIZ DE DAHIL OLMAK ÜZERE, BIRILERI TARAFINDAN GÖZLENMEK KIŞIYI DOĞRU ŞEYLERI YAPMAKTAN UZAKLAŞTIRACAKTIR. DIKKATINIZI VE ILGINIZI DIŞINIZDAKI DÜNYAYA ÇEVIRIN. ÖRNEĞIN, 10 DAKIKA ODADA TÜM HAREKETLERINIZI, DUYGULARINIZI, DÜŞÜNCELERINIZI, NEFES ALIŞ – VERIŞLERINIZI, KALP ATIŞLARINIZI ÇOK DIKKATLE ANALIZ EDIN. NE HISSEDERDINIZ?

 

• PANIK ATAKLARINIZ IÇIN; IYILEŞMEYI ISTEMELISINIZ, SIZI IYILEŞTIRECEK ŞEYLERI YAPMALISINIZ. HIÇ KIMSE BUNLARI SIZIN IÇIN YAPAMAZ.
• DAHA ÖNCE YAPMAYI ISTEDIĞINIZ BIR ŞEYE VEYA ILGI DUYDUĞUNUZ BIR ALANDA ÇALIŞMAYA YOĞUNLAŞMAYA ÇALIŞIN. BOŞ OLAN ZAMANLARINIZI BU ALANLARA YÖNELTIN, BOŞLUKLARI SAYMAKTAN ÇOK DAHA IYI OLDUĞU GIBI, PANIK ATAKLARDAN DA KURTULMANIZA YARDIM EDECEKTIR.
• ZORLANDIĞINIZ VE ÇEKINDIĞINIZ KONULARDA DAYANMA GÜCÜNÜZÜ TEŞVIK EDIN, OLUMLU YÖNLERINIZI GÖRÜN VE TAKDIR EDIN. BAŞARDIĞINIZDA BU SIZE BÜYÜK BIR KEYIF VERECEK VE DAYANMA GÜCÜNÜZÜ ARTTIRACAKTIR.